Prevenzione cardiovascolare, Siprec: ecco le 10 regole

Se lo conosci, lo eviti. Sapere chi è il nemico, impararlo in ogni sua faccia, è la prima regola per poterlo combattere e vincerlo. Vale sempre, ma ancora di più contro le malattie cardiovascolari che restano il primo killer degli italiani: ogni anno causano fino a un decesso su 3. "La 'madre' di ogni progetto di prevenzione è la conoscenza, la consapevolezza di quanto cattive abitudini e fattori di rischio siano impattanti e dannosi per il cuore e le arterie, ma anche del fatto che la salute cardiovascolare si costruisce giorno dopo giorno, a partire da giovanissimi", spiegano gli esperti della Siprec (Società italiana per la prevenzione cardiovascolare), in occasione della Giornata italiana per la prevenzione cardiovascolare che si celebra il 13 maggio. Oltre alle minacce più note per la salute di cuore e vasi, gli specialisti ne aggiungono altri: lo smog e altre forme di inquinamento, i problemi di sonno, lo stress, le diete sbagliate imposte dalla moda e i social, troppo spesso cattivi maestri e pessimi consiglieri. La Siprec insegna a difendersi con il decalogo della prevenzione cardiovascolare 3.0.

Nata per iniziativa della Siprec, la giornata che nel 2024 è giunta alla quarta edizione e ha ricevuto ogni anno la Medaglia d'Oro del Presidente della Repubblica. Primo comandamento, awareness. "Se le persone non sanno che la maggior parte delle malattie cardiovascolari potrebbero essere prevenute, perché dovrebbero fare prevenzione?", chiede il presidente Siprec, Massimo Volpe. "La conoscenza - insiste - è un'arma formidabile di prevenzione". Ecco perché, "proprio per contribuire alla conoscenza dei fattori di rischio e di come combatterli, in occasione della Giornata italiana della prevenzione cardiovascolare inauguriamo sul portale della Siprec (www.siprec.it) la Casa della prevenzione cardiovascolare: una sezione che ospita podcast, video e testi dedicati a questo argomento, che verrà aggiornata continuamente. Perché anche la prevenzione evolve: non solo nei contenuti, cioè nella lotta ai fattori di rischio cardiovascolari emergenti, ma anche nel linguaggio".

Cominciamo dai contenuti. "I principali fattori di rischio per la salute di cuore e arterie - ricorda Volpe - sono il colesterolo alto, l’ipertensione, il fumo di sigaretta, il diabete, sovrappeso/obesità, sedentarietà. Ma accanto a questi ne stanno emergendo anche di nuovi, come l'inquinamento, un sonno disturbato o insufficiente, lo stress e anche le mode alimentari e i cattivi consigli dei social". Da qui i 10 comandamenti dei cardiologi per difendersi dalle malattie cardiovascolari adottando uno stile di vita salutare. "In molti casi - precisano - può essere sufficiente da solo a correggere i fattori di rischio e a evitare o posticipare il ricorso alle terapie farmacologiche".

1. La matematica della salute. Il punto di partenza per conoscere il rischio cardiovascolare è 'misurare' e farlo regolarmente. "I valori della pressione - illustra Volpe - si possono controllare facilmente a casa con un apparecchio elettronico, appuntandoli magari su un quadernetto o sul cellulare per comunicarli poi al medico". Un'altra fondamentale misurazione casalinga è quella del peso: la bilancia va 'frequentata' anche ogni mattina, mentre una volta ogni 2-3 settimane andrà misurato il girovita con un metro da sarta, perché i depositi di grasso più nocivi sono quelli che si annidano tra i visceri addominali, sulla pancia (i numeri ideali da non superare sono 94 centimetri per gli uomini e 80 per le donne). "Colesterolo" cattivo "Ldl, trigliceridi e glicemia - raccomanda Volpe - vanno invece controllati periodicamente con un esame del sangue a cominciare dai 20 anni, o anche prima se c'è una familiarità importante; andranno poi ricontrollati a scadenze diverse a seconda del livello di rischio".
2. La dieta 'one-health'. "Quello che fa bene all'ambiente - rimarca Volpe - giova anche alla salute di cuore e arterie. La dieta mediterranea, per esempio, oltre ad essere di gran lunga la migliore per la nostra salute, è anche una delle più eco-sostenibili". Semaforo verde dunque per frutta, verdure e legumi, semi e frutta a guscio, cereali integrali, latticini magri, uova, pesce (soprattutto grasso come pesce azzurro o salmone), carni bianche. Semaforo giallo tendente al rosso, invece, per dolci, carni rosse e processate, che sono tra le più nemiche anche della salute del pianeta e andrebbero consumate saltuariamente e con moderazione (carni rosse massimo 350-500 grammi a settimana). "Alla larga dai consigli dei cosiddetti 'meatfluencer' - ammonisce la Siprec - i nuovi (pericolosi) idoli dei social che propugnano la moda della dieta carnivora". Anche sale (soglia 5 grammi al giorno) e zucchero vanno consumati con moderazione.
3. Attenzione alle bollicine. Se quelle dello spumante o dello champagne, sinonimo di festa, sono le benvenute ("ma anche in questo caso, trattandosi di alcol, la moderazione è d'obbligo e non andrebbero superati i 100 grammi di alcol a settimana", suggeriscono gli esperti), invece "andrebbero decisamente evitate quelle dei soft drink e delle bibite zuccherate. Un bicchiere ogni tanto è accettabile, ma non deve diventare un'abitudine. Sono 'calorie liquide', insidiose, inutili da un punto di vista nutrizionale e dannose per il metabolismo".
4. Sigaretta? No grazie. "Il fumo di tabacco è un pericolo per la salute di tutto l'organismo (è responsabile della metà delle morti evitabili nei fumatori) e va evitato - prosegue la Siprec - Attenzione anche a chi vi fuma vicino, perché anche il fumo passivo mette a rischio cuore e arterie". E per chi non riesce a liberarsi da solo dalle 'bionde', oggi "sono a disposizione tanti metodi, farmacologici (cerotti o gomme alla nicotina, bupropione, vareniclina) e non (psicoterapie) - puntualizza Volpe - proposti dai medici dei centri antifumo. Un altro aiuto per smettere di fumare può venire dal passaggio temporaneo alle e-cig o al tabacco riscaldato. Ma deve essere solo per un breve periodo perché neppure questi metodi sono privi di rischi, soprattutto per i polmoni".
5. Più sneakers e meno tacchi. La lotta alla sedentarietà parte anche dalle scarpe. "È importante muoversi almeno 5 minuti ogni ora, facendo il giro del palazzo, una rampa di scale, un corridoio. E questo è più facile - osservono i cardiologi - se si indossano un paio di scarpe comode". Per quanto riguarda invece l'attività fisica, al movimento andrebbero dedicati "150-300 minuti a settimana di attività aerobica (camminare, correre, bicicletta, nuovo, ballo, eccetera), alternata ad esercizi di resistenza (con pesetti, bande elastiche, ecc.) 2 volte a settimana".
6. Proteggi il tuo sonno. Non è solo l'inquinamento atmosferico a danneggiare cuore e arterie, ma anche quello sonoro e luminoso. "Un eccesso di rumore o di luminosità, non solo quella che viene dall’esterno, ma anche dallo schermo di tablet e cellulari - indicano gli specialisti - può danneggiare l'architettura e la durata del sonno. E un sonno poco ristoratore alla lunga presenta il conto all’apparato cardiovascolare. Dormire male contribuisce all'aumento di peso, che a sua volta può portare ad un aumento di pressione e aumentare il rischio di diabete e di colesterolo alto". Anche tappi per le orecchie e mascherina per gli occhi, favorendo un buon riposo notturno, aiutano quindi a proteggere la salute del cuore. Un altro importante nemico del cuore sono le Osa (sindrome delle apnee notturne): ne soffre quasi una persona su 10 e aumenta il rischio di tutte le malattie cardiovascolari. Se il partner russa o smette di respirare per vari secondi nel sonno, meglio fare un controllo.
7. Cancella lo stress dalla tua vita. Lo stress fa male al cuore e alle arterie, continuano gli esperti. Per rilassarsi è di grande aiuto fare sport o semplicemente andare a camminare, soprattutto immersi nella natura, tra gli alberi o in riva al mare. In alternativa, specie nelle giornate di pioggia, yoga, pilates e tecniche di meditazione aiuteranno a completare la 'cura relax'.
8. Semplificare e organizzare. A volte per correggere i fattori di rischio sono necessari i farmaci, ad esempio contro l'ipertensione, il colesterolo o il diabete, e questo può creare un problema di aderenza alle terapie. "Soprattutto quando sono tante le pillole da assumere - consiglia Volpe - possono venire in aiuto le combinazioni di più principi attivi nella stessa compressa. Portapillole, con divisori per giorno e orario o sveglie sul cellulare, aiutano invece a ricordare quando assumere le compresse nei diversi orari della giornata".
9. Non bucare l'appuntamento con le vaccinazioni. "Le vaccinazioni contro l'influenza, ma anche contro lo pneumococco, Covid-19 e il virus respiratorio sinciziale" Rsv, "nella popolazione anziana e nelle persone fragili aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari", assicura il presidente Siprec.
10. Naviga in acque sicure: Dottor Google impazza ovunque, ma non sempre i suoi consigli sono corretti. "Per la vostra navigazione attraverso i flutti dei fattori di rischio cardiovascolari e per scoprire come contrastarli - chiosa Volpe - nuotate dunque acque sicure, cioè in siti certificati come quello della Siprec. Alla sezione Casa della prevenzione troverete tanti consigli qualificati che vi aiuteranno a sciogliere dubbi e a imparare come voler bene al cuore. Ve lo ricorda anche il nostro testimonial il nuotatore e campione olimpico Gregorio (Greg) Paltrinieri".