Dieta, integratori e sport: le posizioni della International Society of Sports Nutrition

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, società accademica senza scopo di lucro dedicata alla promozione della scienza e dell'applicazione della nutrizione e dell'integrazione sportiva basate sull'evidenza, ha rilasciato una serie di pareri sulla nutrizione degli sportivi in relazione alle loro performance atletiche.

L’interesse per l’uso delle diete chetogeniche a beneficio delle prestazioni atletiche è iniziato negli anni ’80 ed è stato riacceso più volte nella comunità scientifica. Il numero di atleti che utilizza questo tipo di dieta che, attraverso una forte riduzione dei carboidrati induce uno stato di chetosi nutrizionale, che è generalmente definito come livelli di chetoni sierici superiori a 0,5 mM, è in forte crescita, tuttavia ci sono pochi studi clinici controllati sugli effetti riguardo le prestazioni sportive.
Analizzando gli studi disponibili gli effetti delle diete chetogeniche e di altre diete sulle prestazioni sportive la International Society of Sports Nutrition ha visto che questo tipo di regime dietetico riduce il peso corporeo, il grasso corporeo e la massa magra più delle diete di controllo più ricche di carboidrati tra adulti attivi e atleti.
La ricerca indica che una dieta chetogenica ha effetti ampiamente neutri o dannosi sulle prestazioni atletiche. Per gli eventi di resistenza, una dieta chetogenica interferisce con la capacità del corpo di generare energia dal glucosio, una necessità quando si eseguono prestazioni ad alta intensità osservate nelle competizioni del mondo reale. Anche quando si è "cheto-adattati", le prestazioni in condizioni di gara del mondo reale sono compromesse negli atleti di resistenza. Le diete chetogeniche sembrano portare a risultati di forza e prestazioni associate simili a quelli delle diete più ricche di carboidrati. Rispetto a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, una dieta chetogenica può causare maggiori perdite di peso corporeo, massa grassa e massa magra, ma può anche aumentare le perdite di tessuto magro. Tuttavia, ciò è probabilmente dovuto a differenze nell'assunzione di calorie e proteine, nonché a cambiamenti nell'equilibrio dei liquidi.

Un secondo recente Position Stand riguarda invece gli effetti dell'integrazione di aminoacidi essenziali (EAA) sull'esercizio fisico e sulle prestazioni sia negli atleti che nelle popolazione generale.
In assenza di stimoli derivanti dall'esercizio fisico, la somministrazione di EAA in popolazioni resistenti agli anabolizzanti, come quelle affette da invecchiamento e patologie cliniche, ha dimostrato di essere benefica per i risultati clinici ed efficace nel ripristino della forza e delle prestazioni funzionali. Gli effetti benefici dell'integrazione della dieta con EAA sono stati dimostrati in un'ampia varietà di condizioni cliniche. Le condizioni ampiamente associate all'invecchiamento sono state un bersaglio frequente della terapia con EAA, tra cui sarcopenia, infezioni ospedaliere, scarsa funzionalità fisica e insufficienza cardiaca. Gli effetti benefici degli EAA sono stati segnalati durante la riabilitazione fisica; il trattamento di ictus; malattia arteriosa periferica; insufficienza renale; infiammazione; cancro ai polmoni; fibrosi cistica; broncopneumopatia cronica ostruttiva; guarigione delle ferite; lesioni cerebrali; sindrome metabolica e riduzione del rischio cardiovascolare; obesità; grasso epatico e diabete. È importante notare che in tutti questi studi sono stati osservati effetti benefici nonostante l'assenza di controllo del consumo di EAA contenuti nelle proteine alimentari, il che implica l'importanza dell'assorbimento rapido e completo di EAA liberi in circostanze cliniche in cui la digestione può essere compromessa. Tuttavia, la sintesi scientifica sottolinea come sia necessaria una percentuale maggiore di leucina contenuta nelle composizioni ingerite di EAA per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare in queste popolazioni.
Per quanto riguarda le prestazioni atletiche, l’integrazione di aminoacidi essenziali ha importanti effetti anabolici stimolando la sintesi proteica più dell’integrazione di isolati proteici. Gli effetti degli EAA e dell'esercizio sono interattivi, per cui gli effetti combinati sono amplificati. Questa interazione è dovuta a una maggiore erogazione di EAA ai muscoli sottoposti ad esercizio tramite un aumento del flusso sanguigno e concentrazioni di EAA nel sangue più elevate.

Altre valutazioni riguardano l’uso del caffè, per cui si è vista una complessità nelle valutazioni in quanto il caffè è una matrice complessa di centinaia di composti che varia dal tipo di chicco usato e dal metodo di preparazione. In linea generale non si sono visti grossi incrementi nelle prestazioni di resistenza e di potenza con l’uso/integrazione di caffeina nella dieta, con un dosaggio ottimale circa due-quattro tazze di caffè solubile per un equivalente di caffeina di 3-6 mg/kg. Il consumo è considerato sicuro e benefico per le persone sane e che praticano attività fisica, se assunto nelle dosi consigliate. La caffeina non ha dimostrato effetti cancerogeni, ma può aumentare la diuresi e l’ansia. Il caffè può fungere da veicolo per altri integratori alimentari e può interagire con i nutrienti presenti in altri alimenti. Esiste una carenza di letteratura che esamini gli effetti ergogenici e di recupero specifici del caffè, nonché una variabilità nella definizione operativa di "caffè", rendendo le conclusioni più difficili rispetto all'esame della caffeina nelle sue numerose altre forme di somministrazione.

Conclusioni più nette invece sull’integrazione di bicarbonato di sodio. L'integrazione con bicarbonato di sodio (dosi da 0,2 a 0,5 g/kg) migliora le prestazioni nelle attività di resistenza muscolare, in vari sport da combattimento e tipologie di esercizio. Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni fisiche principalmente grazie a una serie di effetti fisiologici. Tuttavia, una parte dell'effetto ergogenico del bicarbonato di sodio sembra essere guidato dal placebo.
I protocolli di più giorni di integrazione di bicarbonato di sodio possono essere efficaci nel migliorare le prestazioni fisiche. La durata di questi protocolli è generalmente compresa tra 3 e 7 giorni prima del test di esercizio e una dose totale di bicarbonato di sodio di 0,4 o 0,5 g/kg al giorno produce effetti ergogenici. L'uso prolungato di bicarbonato di sodio (ad esempio prima di ogni sessione di allenamento fisico) può migliorare gli adattamenti all'allenamento. Gli effetti collaterali più comuni dell'integrazione di bicarbonato di sodio sono gonfiore, nausea, vomito e dolore addominale.
Per i protocolli di integrazione a dose singola, 0,2 g/kg di bicarbonato di sodio sembrano essere la dose minima richiesta per ottenere miglioramenti nelle prestazioni fisiche. La dose ottimale di bicarbonato di sodio per gli effetti ergogenici sembra essere 0,3 g/kg. Dosi più elevate non forniscono benefici aggiuntivi (rispetto a 0,3 g/kg) e sono associate a una maggiore incidenza e gravità di effetti collaterali avversi.

Matteo Vian