Caffeina prima dell’esercizio, migliorano velocità e potenza muscolare

Durante gli esercizi di resistenza, l’integrazione di caffeina migliora in modo significativo la velocità media di movimento e la potenza. Gli effetti, inoltre, sono più pronunciati negli uomini e tra chi non è un abituale consumatore di caffeina ad alte dosi. È quanto mostra una ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition da un team cinese, guidato da Yuchun Xiao, dello Human Institute of Technology di Hengyang.

Caffeina e benefici sull’attività fisica

La caffeina (1,3,7-trimetilxantina) è un alcaloide del caffè in grado di interagire con particolari recettori che hanno la funzione di regolare il sistema nervoso, cardiovascolare ed endocrino. Questa sostanza agisce da stimolante del sistema nervoso centrale bloccando l’azione della adenosina, che promuove il sonno e la vasodilatazione e diminuisce la frequenza cardiaca. Inoltre, la caffeina favorisce la produzione di adrenalina e noradrenalina, che aumentano il metabolismo, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, oltre a determinare maggiore eccitabilità e capacità di concentrazione. Una volta ingerita, la caffeina mostra effetti stimolanti a partire da 15-30 minuti; effetti che persistono per diverse ore. Per questo motivo, il caffè è noto come tonico e alleato contro la stanchezza.

A livello di attività fisica, alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina migliora la forza muscolare durante gli esercizi di resistenza. Recenti review, inoltre, suggeriscono che questa sostanza, durante l’attività di resistenza, possa avere un effetto maggiore sulla potenza muscolare, in particolare sulla velocità di movimento e sulla potenza erogata, rispetto alla forza massima, anche se esistono poche ricerche che esaminano questi potenziali benefici.

I benefici della caffeina sugli esercizi di resistenza

Scopo dello studio era esaminare gli effetti della caffeina sulla potenza muscolare durante gli esercizi di resistenza, per fornire raccomandazioni pratiche a chi si allena. La review ha raccolto e analizzato i dati sugli effetti dell’assunzione acuta di caffeina sulla potenza muscolare analizzando 12 studi che comprendevano 230 partecipanti adulti sani, che eseguivano allenamenti di resistenza o comunque attivi a livello fisico. La dose di caffeina variava da 3 a 12 mg/kg e in tutti gli studi era somministrata in forma liquida o in pillole, 60 minuti prima dell’esercizio, tranne in un caso in cui è stata assunta in forma di gomma, 15 minuti prima.

La meta-analisi ha confermato l’effetto positivo della caffeina sulla potenza muscolare, associando il consumo regolare di caffeina a miglioramenti sia nella velocità media (SMD = 0,42; intervallo di confidenza [CI] al 95%: 0,19-0,65) che nella potenza media (SMD = 0,21; IC al 95%: 0,12-0,30). Inoltre, l’analisi dei sottogruppi ha mostrato che il miglioramento delle prestazioni per la velocità media è stato significativamente maggiore negli uomini rispetto alle donne (SMD: 0,56 vs. 0,22) e nei consumatori di caffeina non abituali o poco abituali (meno di 3 mg/kg/giorno). Quest’ultimo gruppo, in particolare, ha riscontrato un notevole miglioramento della velocità media (SMD = 0,87), mentre i consumatori abituali hanno riscontrato solo un effetto limitato (SMD = 0,21).