ALIMENTAZIONE E SPORT

Le vitamine: le chiavi del benessere

Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.

Vitamina
Ruolo principale
Buone fonti alimentari

VITAMINE IDROSOLUBILI

C
Acido ascorbico Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante. Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi.

B1
Tiamina Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso. Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi.

B2
Riboflavina Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa. Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi.

PP
Niacina Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia. Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali.

B6
Piridossina Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi. Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane.

Folacina
Acido folico Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi. Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra.

B12
Cobalamina Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso. Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte.

Acido
pantotenico Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni. Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito.

Biotina Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

A
Retinolo Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare. Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi.

D
Calciferolo Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità. Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone.

E
Tocoferolo Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi.

K Essenziale per la coagulazione del sangue. Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte.

Vitamina	Ruolo principale	Buone fonti alimentari
*VITAMINE IDROSOLUBILI*
C Acido ascorbico	Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante.	Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi.
B1 Tiamina	Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso.	Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi.
B2 Riboflavina	Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa.	Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi.
PP Niacina	Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia.	Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali.
B6 Piridossina	Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi.	Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane.
Folacina Acido folico	Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi.	Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra.
B12 Cobalamina	Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso.	Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte.
Acido pantotenico	Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni.	Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito.
Biotina	Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati.	Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane.
*VITAMINE LIPOSOLUBILI*
A Retinolo	Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare.	Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi.
D Calciferolo	Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità.	Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone.
E Tocoferolo	Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi.	Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi.
K	Essenziale per la coagulazione del sangue.	Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte.